哑铃练背和肩膀的训练动作包括：
1. 哑铃划船：这个动作可以有效锻炼背部肌肉，使肩膀得到拉伸。站姿或坐姿进行，手持哑铃，将哑铃划到身体一侧，再慢慢拉回到起始位置。
2. 哑铃侧平举：这个动作可以有效锻炼肩膀肌肉，保持站立，手持哑铃，向两侧举起，手臂始终平行于地面。注意控制哑铃的重量，缓慢平稳地举起，避免快速起伏。
此外，在锻炼过程中需要注意以下几点：
1. 动作要标准，背部肌肉要始终绷紧，不要放松。
2. 控制速度，缓慢平稳地举起哑铃。
3. 锻炼前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。
4. 锻炼后进行拉伸，有助于肌肉恢复，避免肌肉酸痛。
以上建议仅供参考，具体动作你可以在专业健身教练的指导下进行。同时也要注意锻炼后的营养补充和休息。希望这些信息能对你有所帮助。
哑铃练背和肩膀的注意事项包括：
1. 动作选择：哑铃飞鸟和负重耸肩可以有效锻炼肩膀。
2. 姿势：确保重量适中，以免造成损伤，双臂伸直，向上提起哑铃，直至与肩膀同高，再慢慢放下。
3. 时间、次数和重量：锻炼时，应注重每组8-12重复次数，重量要适当，以免造成肩部损伤。
4. 充分热身：进行重量训练以哑铃练背和肩膀之前，应进行适当的热身和拉伸。
5. 保持正确姿势：确保在锻炼过程中保持挺胸、收腹，头部与脊柱成一直线。
6. 饮食：适当的营养摄取对肌肉生长和恢复非常重要。
此外，练背时应注意以下几点：
1. 保持正确的姿势，确保重量适中，以免造成损伤。
2. 练背与肩部锻炼可以分阶段进行，以避免过度疲劳。
3. 锻炼后进行适当的拉伸，以帮助肌肉放松和防止疼痛。
以上内容仅供参考。另外，建议咨询专业健身教练进行有针对性的训练。
哑铃练背和肩膀可以参考以下方法：
1. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌，还可以带动三角肌和斜方肌。首先调整好重量的合适，坐在一张椅子上，膝盖弯曲，把哑铃放于身体两侧，保持腰背挺直，然后屈手肘，把哑铃拉至臀部的垂直位置，再缓慢的放下。
2. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌，还可以带动斜方肌。将哑铃放置于大腿前侧，掌心向上，双臂伸直，然后侧平举哑铃至身体两侧，再缓慢放下。
3. 哑铃前平举：这个动作可以锻炼到三角肌的前束。将哑铃放置于大腿前侧，双臂弯曲，掌心相对，然后向前平举哑铃至双臂伸直，再缓慢放下。
此外，在锻炼期间也要注意以下几点：
1. 保持良好的姿势，避免斜方肌紧张和肩部拱起。
2. 不要过度训练肩膀和背部肌肉，以避免受伤。
3. 适当的休息和恢复也是非常重要的。
以上内容仅供参考，建议咨询专业教练获取更具体的信息。
