拿哑铃练胳膊的动作可以参考以下步骤：
1. 站姿，手持哑铃，掌心相对，胳膊伸直，向上推举哑铃，再慢慢下放到初始位置。这个动作主要锻炼上臂肌肉。
2. 坐姿，两腿分开，双臂平举放在两侧，双手各握一个哑铃，掌心朝上，胳膊伸直，慢慢往上抬至耳旁，再慢慢放下。这个动作可以同时锻炼上臂和下背部肌肉。
3. 站姿，将哑铃弯举至耳边，掌心相对。这个动作主要锻炼肱二头肌。
此外，还可以将哑铃进行组合训练，如哑铃深蹲、哑铃硬拉等，这些动作都可以有效锻炼到全身肌肉。
至于做多少下，这需要根据个人体质和训练目标来定。一般来说，初学者建议每组8-12次，每次4-6组。需要注意的是，哑铃训练需要持之以恒才能见效，不要期待短时间内肌肉增长明显。同时要注意正确的姿势和重量选择，避免受伤。如果有特殊需求，建议在专业教练的指导下进行训练。
拿哑铃练胳膊时需要注意以下几点：
热身运动。在正式进行力量训练之前，进行适当的热身运动，如高抬腿、跑步等，有助于预防肌肉拉伤。
姿势正确。拿哑铃练胳膊时，要保持身体直立，手臂肘部处于90度角，哑铃重量适宜，不要过度用力。
锻炼方法。可以采用哑铃弯举、哑铃臂屈伸等锻炼方法，来锻炼胳膊的肌肉。
呼吸配合。呼吸配合可以起到保护肌肉和预防拉伤的作用。
锻炼时间。锻炼时间不宜过长，建议每次锻炼时间在30分钟左右，避免过度疲劳。
饮食补充蛋白质。锻炼后要注意补充蛋白质，帮助肌肉恢复和增长。
避免过度用力。锻炼时不要过度用力，以免拉伤肌肉。
做好防护措施。在哑铃练胳膊的过程中，要避免与其他物品发生碰撞，以免受伤。
注意安全。对于没有锻炼经验的人来说，建议在专业教练的指导下进行锻炼，确保安全。
总之，拿哑铃练胳膊时要注意姿势正确、锻炼方法得当、呼吸配合、补充蛋白质等注意事项，以避免受伤和达不到预期的锻炼效果。
拿哑铃练胳膊的次数应该结合个人实际情况，可以参考以下范围：
初学者：每组15次，每天4组。
熟练者：每组8-15次，根据个人实际情况，酌情增加或减少次数。
同时需要注意，做哑铃胳膊训练时，要充分热身，不要一开始就做哑铃弯举等局部训练，应该先做全身热身，然后做肩部、手臂的热身。此外，每个动作都要做到位，休息时间不能过长，尽量控制在30秒以内，否则肌肉得不到有效锻炼，同时锻炼效果也会大打折扣。
具体建议如下：
1. 弯举：主要锻炼前臂肌肉，建议每次训练时间不超过3分钟。
2. 划船：锻炼上臂后部，建议选择合适的重量进行训练。
3. 臂屈伸：锻炼上臂前部和胸肌，建议选择合适重量进行训练。
4. 杠铃弯举：锻炼前臂和掌侧肌群，建议每组8-12次，做3-4组。
5. 杠铃卧推：训练上胸肌和上肢整体力量，建议选择合适重量进行训练。
总之，拿哑铃练胳膊的次数应该根据个人实际情况而定，建议在专业教练的指导下进行训练。
