哑铃杠铃肱三头肌训练动作主要包括：
1. 颈后臂屈伸：主要锻炼肱三头肌，尤其是长头。这个动作需要使用杠铃。
2. 仰卧臂屈伸：这个动作需要使用哑铃，配合仰卧在平凳上的姿势来锻炼。
3. 坐姿推举：这个动作需要使用哑铃，配合坐姿进行，可以锻炼到肱三头肌的整体。
4. 俯身臂屈伸：这个动作是锻炼到整个上半身的经典动作之一，也可以帮助锻炼到肱三头肌。
以上动作都需要在专业健身教练的指导下进行，以避免受伤。同时，每个动作的组数和次数也需要根据个人情况适当安排。
哑铃杠铃肱三头肌训练注意事项包括：
1. 充分热身：在训练开始之前，进行充分的热身运动，包括但不限于肩部环绕、扩胸运动、腰部转动等，以防止运动伤害。
2. 选择合适的重量：避免重量过轻或过重，过轻无法刺激肌肉，过重容易造成肌肉拉伤。
3. 正确姿势：确保你的肘部紧贴身体，确保你的头部和肩膀正确对准哑铃方向，以避免肩部受伤。
4. 避免颈部压力：如果你感觉你的三头肌在拉动你的脖子而不是稳定你的头部，那么你可能需要调整你的姿势或者增加重量。
5. 避免代偿：如果你感觉到了与目标肌肉（如肱三头肌）无关的肌肉（如肩膀和背部）在用力，那么你正在使用代偿动作。
6. 注意组数和次数：每组动作的次数控制在8-12次左右，根据不同的体质和想要达到的效果，可以设置不同的组数和次数。
7. 拉伸：训练结束后进行必要的肌肉拉伸，有助于缓解肌肉张力，促进肌肉恢复。
遵循以上注意事项，可以更安全有效地进行哑铃和杠铃肱三头肌训练。
哑铃杠铃肱三头肌训练主要针对肱三头肌进行锻炼，具体动作有以下几种：
1. 哑铃臂曲伸：主要锻炼肱三头肌，是肱三头肌的经典动作。
2. 窄距卧推：锻炼到肱三头肌，尤其是内侧头。
3. 绳索三头肌下压：这个动作在健身房的功率训练器上做，是练三头肌的好动作。
4. 坐姿三头肌屈伸：锻炼肱三头肌的中束部分。
此外，还有单臂哑铃臂屈伸、仰卧起坐臂屈伸等动作，这些动作可以根据自己的情况进行训练。在锻炼过程中，每个动作的组数和次数需要根据自己的实际情况来定，建议在专业教练的指导下进行训练。
