哑铃基础训练动作如下：
1. 哑铃肩上推举：主要练三角肌。双手持哑铃置于肩上。缓缓向上推举直至两臂伸直，注意不要借力。
2. 哑铃前平举：主要练前三角肌。手持哑铃前平举至肩部，再慢慢降低至起始位置。
3. 哑铃侧平举：主要练三角肌外侧。两手持哑铃垂于腿前。身体稍前倾，双肘微屈，向两侧平举哑铃至肩高，不要翻肘。
4. 俯身哑铃锤式弯举：主要练肱二头肌。
5. 坐姿哑铃弯举：主要练肱肌和肱桡肌。
6. 仰卧哑铃屈伸：主要锻炼背部肌肉。
7. 哑铃交替弯举：主要练肱二头肌。
8. 哑铃划船：主要练习背部肌肉。
9. 哑铃深蹲：主要练习腿部肌肉。
请注意，每个动作4-6组，每组8-12个重量，可以根据自己的身体状况调整重量和组数。每个动作之间可以休息30秒左右，具体可以根据自己的身体状况进行调整。训练前要做好热身，训练后要进行拉伸，避免肌肉拉伤。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。
哑铃12个基础动作注意事项如下：
1. 动作过程中需要注意挺胸收腹，使背部肌肉绷紧，带动手臂和肩部肌肉收缩。
2. 哑铃推举时，要确保握哑铃的方式正确，即使用掌心向前的方式推举哑铃，这样可以更好地锻炼到我们的三角肌。
3. 在所有动作过程中，都需要保持腿部稳定，以避免在动作中出现晃动。
4. 每个动作重复的次数和组数需要根据自身情况而定，通常为8-12次，3-4组。
5. 动作过程中需要注意安全，建议在专业健身教练的指导下进行训练。
6. 每个动作都需要注意肌肉的控制和呼吸。例如，举起哑铃时吸气，放下时呼气。
7. 在进行哑铃硬拉时，需要注意站姿的正确性，确保脚后跟离椅子有一定距离，这样可以更好地保持我们的平衡。
8. 在进行哑铃侧平举时，需要控制哑铃的移动速度，并注意与肩部肌肉的配合。
9. 训练结束后，需要进行适当的拉伸和放松，以避免肌肉紧绷和酸痛。
总的来说，在进行哑铃训练时，需要注意每个动作的细节和肌肉的控制，以确保训练的效果和安全性。
哑铃12个基础动作相关信息如下：
1. 哑铃深蹲：锻炼腿部肌肉。
2. 哑铃硬拉：锻炼腰部、臀部、大腿肌肉。
3. 哑铃卷腹：锻炼腹肌。
4. 哑铃飞鸟：锻炼胸肌。
5. 俯卧撑：锻炼上肢肌肉。
6. 哑铃臂屈伸：锻炼手臂肌肉。
7. 杠铃弯举：锻炼弯举肌肉。
8. 坐姿推举：锻炼三角肌。
9. 哑铃侧平举：锻炼侧平肌。
10. 哑铃前平举：锻炼前平肌。
11. 哑铃硬拉步：训练全身协调性。
此外，还可以进行哑铃臀冲，主要锻炼臀部肌肉，但具体动作要视情况而定，如有疑问可以咨询健身教练。这些动作都可以使用哑铃进行，但要注意重量适宜，并做好热身运动和拉伸，以防止受伤。同时，练哑铃不是万能的，要结合营养和休息才能达到理想的增肌效果，建议合理安排训练，均衡营养饮食，晚上休息前进行简单的拉伸运动，有助于肌肉恢复和缓解肌肉紧张。
